23 de noviembre de 2022

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Cómo disminuir el porcentaje de grasa

Adelgazar es una tarea que requiere disciplina , tanto alimentaria como deportiva. Combinar esta caída con la quema de grasa también es fundamental, ya que el volumen corporal molesta a muchas personas . Sin embargo, al pensar en cómo reducir el porcentaje de grasa, es necesario analizar cuestiones individuales y el menú de alimentos, ya que muchos solo usan el peso para medir sus necesidades.

Como repercusión si el ejercicio y la alimentación no van de la mano, algunas personas pueden estar perdiendo masa muscular , lo que provoca una caída en el metabolismo, impidiendo el proceso de pérdida de grasa corporal. Pero si realmente estás perdiendo peso y grasa, ¡estás en el camino correcto!

¿Interesado en el tema? Así que quédate aquí para aprender cómo bajar tu porcentaje de grasa .

Consideraciones iniciales

Un mito alimentario que existe es que consumir carbohidratos engorda, por lo que muchos creen que eliminarlos del menú te ayudará a perder peso. Sin embargo, además de usarse para generar energía en el cuerpo y para ejercicios físicos, por ejemplo, esta es la única fuente de energía para el cerebro humano . Entonces, si se elimina, el cuerpo se verá obligado a utilizar otros nutrientes, como las proteínas, desviándose de sus funciones originales.

Una cuestión que debe entenderse es: los carbohidratos no son los mismos para todos los tipos de alimentos de este grupo . Hay carbohidratos simples que son los más comunes, como el azúcar, la fruta y el chocolate, y los carbohidratos complejos, que están presentes en los cereales y panes integrales, por ejemplo. Mientras que uno es de rápida absorción, como el chocolate, el otro ayuda a saciar el hambre, como los cereales.

Otra cuestión que también hay que señalar: los hidratos de carbono sólo serán perjudiciales si se consumen en exceso , ya que no se convertirán en energía, sino que se transformarán en una reserva energética en forma de grasa, lo que provoca un aumento de volumen corporal. Por lo tanto, es necesario ir más allá del sentido común para pensar en cuestiones relacionadas con la salud y la estética del cuerpo.

¿Qué es el porcentaje de grasa?

El porcentaje de grasa es el índice de grasa del cuerpo en relación a las demás partes del organismo, siendo la sangre, los músculos y los órganos. Todas las partes mencionadas, juntas, se pueden llamar masa magra.

Muchos piensan que la grasa en el cuerpo no será beneficiosa, ya que siempre está relacionada con el aumento de peso o algo que no será bueno para el cuerpo. De hecho, será perjudicial si la tasa es alta , pero en cantidades adecuadas para el organismo, será importante para algunas funciones, como ser fuente de energía, regular la temperatura corporal y ayudar a formar células .

É por isso que é necessário saber qual o seu percentual e repensar de que forma ele é vista (a gordura), pois assim você terá um controle através da sua alimentação e rotina esportiva, garantindo um bom funcionamento do corpo, além de ter saúde e bienestar.

¿Cuál es el porcentaje de grasa ideal?

Antes de pensar en cómo reducir el porcentaje de grasa, es necesario saber dónde estás, si tu porcentaje es el ideal, por debajo o por encima del indicado. Los valores cambian de hombre a mujer, además de la edad, pero hay un patrón para la mayoría .

Los valores indicados los calcula un profesional, normalmente un nutricionista , ya que utiliza métodos como la bioimpedancia para calcular tanto la masa grasa como la masa magra. Si quieres una respuesta precisa, ¡busca la ayuda de este profesional!

Otro tema que necesita ser deconstruido también es: pensar que el cuerpo delgado es saludable. ¡Eso no está bien! Como vivimos con un patrón corporal específico, es común alinear estar delgado con estar saludable. Una de las consecuencias de este pensamiento es querer a toda costa perder peso para estar en un patrón, pero en muchos casos el cuerpo que se muestra no está en la salud corporal acorde con la percepción de ser delgado.

Es necesario entender este pensamiento, porque hay casos de una persona sana que tiene el nivel de grasa en buen estado para el organismo y eso no le hace daño, mientras que otra persona en el mismo nivel de entrenamiento no está contenta con lo que hace. parece, entonces busca reducir el porcentaje. Recalcando una vez más, lo ideal es ir más allá de la estética .

Para entender un poco más sobre la prueba de bioimpedancia, el porcentaje y cómo se calcula para cada persona, mira el siguiente video:

Porcentaje de grasa ideal en hombres

Como se indicó anteriormente, ¡la edad es un factor en la cantidad de grasa corporal! Tomando en cuenta a un hombre entre 20 y 29 años, el porcentaje normal es de 14 a 20% y lo ideal es de 11 a 13%, considerando una rutina deportiva.

Considere la palabra ideal como una meta a ser alcanzada por los atletas . ¡No es un condicionamiento que todo el mundo debería tener! Para conocer los otros valores, basta con consultar la siguiente tabla:

Porcentaje ideal de grasa en mujeres

En el caso de las mujeres, al mirar el mismo rango de 20 a 29 años, lo normal es de 20 a 20%, y lo ideal es de 16 a 19%, considerando también una rutina deportiva. Los demás valores del porcentaje de grasa en mujeres están en la siguiente tabla:

¿Cómo disminuir el porcentaje de grasa?

Hay algunas opciones para saber qué evitar y qué se puede consumir para disminuir el porcentaje de grasa. Reforzando que, para la efectividad, ¡ lo correcto es tener un seguimiento profesional para analizar su caso individualmente!

Qué evitar 

Para disminuir el porcentaje de grasa, uno de los alimentos que hay que evitar es la propia grasa. Por lo general, las de origen animal son una de las causas del aumento de volumen corporal, además de elevar los niveles de colesterol malo, porque disminuyen el colesterol bueno.

Para evitar el aumento de peso y grasa, evite alimentos como la crema agria, los alimentos procesados ​​y la grasa animal. Comience a comer carnes magras como pechuga de pollo sin piel, pescado, mariscos y productos lácteos bajos en grasa con sus comidas.

Las harinas refinadas (o blancas) y el azúcar son alimentos que se encuentran en la parte superior de la pirámide alimenticia, por lo que se debe evitar en lo posible su consumo en exceso. Estos tipos de alimentos pueden causar picos de glucosa e insulina en la sangre , lo que provoca un aumento del apetito y la ansiedad.

Para regular el cuerpo, elige opciones saludables, como la harina integral y otro tipo de azúcares que no sean tan procesados, como el integral.

Qué comer

Las proteínas magras son excelentes opciones que te ayudan a perder grasa corporal, ya que además de mantener el control del peso, aceleran 1/4 tu metabolismo, lo que te hace sentir lleno mientras comes. Entre las opciones de este grupo, puedes elegir:

  • Carnes bajas en grasa.
  • Productos lácteos desnatados (leche y yogur).
  • Huevo cocido.
  • Proteína de soya.
  • Queso blanco con bajo contenido en grasas.

Otras opciones se refieren a los ácidos grasos esenciales para el organismo, como el omega 3 y 6, que ayudan a reducir el volumen de grasa. Pescados como el salmón, las sardinas y el atún son opciones para adquirir ácidos esenciales, además de que algunos son opciones rentables . Otros alimentos que también tienen beneficios para este grupo son las nueces en general y las semillas de lino.

Un consejo más para mantener el porcentaje ideal combinado con la alimentación es tener un control calórico, ya que muchos piensan que comer poco es sinónimo de estar saludable . Sin embargo, ese no es el camino. Regula tu dieta según la necesidad e intensidad del ejercicio, ya que se necesita energía para rendir en el deporte. Aparte de eso, si quieres definir músculo y no tener fatiga, comer correctamente evita este problema.

¡Más allá de la grasa corporal!

El porcentaje de grasa es algo que hay que evaluar para las necesidades del cuerpo de cada uno , pero no es un modelo a seguir en un yeso. Es un parámetro para visualizar la salud corporal, pero no se limita a un porcentaje. Como se dijo, sirve para entender dónde se encuentra la persona en relación con la salud de su cuerpo y qué quiere hacer para optimizar sus resultados y, en la mayoría de los casos, cómo disminuir el porcentaje de grasa.

Hago hincapié en que cada caso es individual, por lo que realizar el examen de bioimpedancia, por ejemplo, es necesario para documentar y monitorear sus necesidades, así que no tenga miedo de invertir en un profesional calificado para ayudarlo.

¡Espero que hayas disfrutado el contenido! Y no olvides compartir en las redes sociales.